Как справиться с тревогой и стрессом. Советы психолога
События последних двух недель вызывают у многих сложные эмоции. Потеря контроля рождает тревогу и страх – и это совершенно нормальная реакция. Но что делать, когда тревожность перекрывает все остальные чувства, не дает ни на чем сосредоточиться, лишает сна. О том, как справиться со стрессом, мы поговорили с курским психологом Анной Нарыковой.
Не подавляйте эмоции
«Не пытайтесь игнорировать или подавлять чувство тревоги, это лишь повысит ее градус. Скажите себе, что то, как ваша психика реагирует на страшные события, – это нормально», – утверждает Анна. По словам психологов, сейчас участились случаи панических атак, неконтролируемой агрессии, на фоне несогласия разрываются связи с родственниками.
«Для того чтобы понять, что делать в этой ситуации, разберемся с психологическими причинами происходящего, – предлагает наша собеседница. – В нашей памяти всплывает травмирующий опыт поколений, связанный с воспоминаниями о ВОВ. Сейчас в голове каждого прокручивается фильм ужасов, основанный на детских страхах и личных непрожитых травмах, которые создают хаос внутри, поскольку они возникли все разом. Это провоцирует базовую реакцию на стресс: бей, беги или замри. И кто-то скатывается в инфантильную, детскую позицию не брать ответственность ни за что. А кто-то успокаивает невыносимые эмоции через агрессию в отношении других».
Информационная диета
«Первая и самая важная рекомендация: сядьте на информационную диету – просмотр новостей по 15 минут утром и вечером. Не подогревайте градус тревоги бесконечным пролистыванием новостной ленты. В остальное время сосредоточьтесь на тех делах, которые вам приносили радость до событий. Составьте план на каждый день, чтобы суета и бездействие не уносили вас в панику.
Второе: задайте себе вопрос «о чем именно я беспокоюсь». Как только вы поймете, какие мысли вас тяготят, состояние тревожности трансформируется в конкретную задачу: что я могу для себя сделать в этой ситуации. Не стесняйтесь попросить помощи у близких и уделите внимание тем, кто реально нуждается в вашей помощи.
Вместо утреннего кофе, которое способствует выработке кортизола – гормона стресса, подышите по специальной технике: выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. При этом сосредоточьтесь на том, как при дыхании поднимается и опускается грудная клетка. Такое дыхание в течение двух минут даст чувство покоя.
Тревога всегда связана с переживанием о будущем. Когда вы чувствуете, что тревога поднимается, возвращайте себя в реальность, в настоящий момент времени. Ведь здесь и сейчас вы находитесь в безопасности. Когда вы сидите дома перед телевизором, объективных причин тревожиться нет».
Психологические практики
«В момент сильного переживания используйте технику «заземления», чтобы почувствовать свое тело и не провалиться в дереализацию. Назовите вслух:
• 5 вещей, которые вы видите вокруг себя;
• 4 вещи, которые вы сейчас физически ощущаете в теле (холодно, горячо, тяжело, легко);
• 3 звука, которые вы сейчас слышите;
• 2 вещи, запах которых вы сейчас ощущаете.
Когда мы делаем эту технику с клиентами, они отмечают, что после «как будто по-другому взглянул на мир, состояние более собранное». Когда есть опора на реальность, у вас хватит сил и внутренних ресурсов стать опорой и для своих родных и близких».
Как поддержать родственников
Если со стороны несогласных с вашей позицией родственников вы чувствуете нападение, отойдите в сторону со словами: я тебя люблю, но сейчас не лучшее время для общения. Любые отношения можно наладить, пока «открыта дверь». А те обидные слова, которые сгоряча будут сказаны, могут навсегда остаться в памяти, и назад их уже не вернешь.
Не знаете, как поддержать родственников? Простыми словами: я тебя слышу, я беспокоюсь, я с тобой рядом.
Как поддержать детей? Помним о том, что детям тоже страшно, даже страшнее, чем нам. Поэтому важно сохранять спокойное, стабильное состояние. Основные ошибки взрослых: говорить при детях на страшные темы, лить агрессию на окружающих, плакать и не пояснить причину, говорить, что не выдержите, паниковать. Рассказывайте о том, что происходит, простым языком, объясните о существовании безопасных мест и о том, что при необходимости вы сможете туда уйти. Говорите, что вы тоже обеспокоены, но мы есть друг у друга, а значит, справимся. Если ребенок плачет, то учите проговаривать детей словами свои чувства и страхи, поддерживайте через объятия, прикосновения.
Если нарушен сон, используйте технику телесной релаксации. Быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение. Попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа – начните от пальцев ног и последовательно переходите выше по телу. Это поможет снять напряжение и вызовет сонливость».
Ирина ТРЕТЬЯКОВА
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 10 (1429) от 8 марта 2022 года
новая реальность
доброе дело
листая страницы истории«Пьяные до беспамятства»: как работали трактиры в старом Курске
чтобы помнили
печальная статистика
происшествия
пьедестал почета
удар, еще удар!
юридическая консультация
трудовой кодекс
вопрос прокурору
сделка
зверье мое
здоровье семьи
залог будущего урожая
сад и огород
приятного аппетита!
