Физическая активность при избыточном весе: особенности
За последние 30 лет в мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось вдвое. При этом значительно повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, растет нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины лишнего веса – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.
Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Что надо знать пациентам с лишним весом и ожирением:
• Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Рекомендуется выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
• Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле «220 – возраст». Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50–63% от МЧСС, для умеренной активности – 64–76%.
Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно, человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
• При избыточном весе акцент делается на продолжительность занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более получаса) приводят к использованию жира как источника энергии.
• Рекомендуемая частота занятий – 4–5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными каждый день и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
• При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).
• Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 минут и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
• Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде. В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.
Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и уменьшить риски опасных заболеваний.
Внимание! Эта информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации.
По материалам takzdorovo.ru
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 45 (1412) от 9 ноября 2021 года
круглая дата
коммунальные аварии55 тысяч курян остались без горячей воды из-за «черных копателей»
герои нашего времениО курской школьнице, спасшей подругу от мужчины с ножом, снимают фильм
в мире животныхЗоопарком под Курском заинтересовалась прокуратура. Медведь, еноты, обезьяна и заяц сменят прописку
благоустройство
совет да любовь!
благоустройство
культурное наследие
страницы истории
происшествия
происшествия
происшествия
большой баскетбол
евробаскет-2023
удар, еще удар!
будь осторожен!
статистика знает всё
пенсионное обеспечение
росреестр информирует
трудовое право
кошелек
соцзащита
вопрос прокурору
день матери
источник витаминов
в закромах
приятного аппетита!
