Правило десяти тысяч шагов
По подсчетам британских медиков, современному человеку нужно ежедневно делать минимум 10 000 шагов для поддержания физического здоровья в условиях мегаполиса, и не только. Но не все знают, какой должна быть правильная ходьба, какие бывают ее виды, почему оздоровительный эффект достигается не сразу и кому ходьба противопоказана.
Искусство ходьбы
Искусство правильной ходьбы основано на трех китах. Это умеренность, поэтапность и систематичность.
Умеренность: что чрезмерно, то не здорово. Всегда учитывайте состояние организма и самочувствие.
Поэтапность: увеличивать время и темп ходьбы нужно постепенно, без резких перегрузок.
Систематичность: наибольшую пользу принесут не случайные прогулки, а систематические занятия. В идеале – ежедневные, но можно практиковать ходьбу и 3–4 раза в неделю не менее получаса.
Виды тренировок
Прогулка. Идеально подходит тем, кому здоровье не позволяет заниматься ходьбой профессионально. Скорость пеших прогулок – до 2 км/ч. Дыхание сохраняется ровным, удобно поддерживать беседу.
Ходьба оздоровительная. На этом этапе возрастает нагрузка, учащается дыхание. Скорость – до 7 км/ч. Повышается тонус мышц голени и таза, усиливается кровообращение. Ходите в таком темпе регулярно не менее часа, это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает избавляться от лишних калорий. Все большую популярность набирает в последнее время скандинавская ходьба с палками.
Ходьба спортивная. Занятия желательно проводить под наблюдением инструктора. Скорость ходьбы – выше 7 км/ч, у профессионалов может достигать 15 км/ч.
За и против
Показания для занятий – это сниженный иммунитет, упадок сил и вялость.
Противопоказания для оздоровительной и спортивной ходьбы – сахарный диабет, гипертония, аритмия, состояние после инсульта или инфаркта, глаукома, отслойка сетчатки (или угроза отслойки), хронические заболевания почек и легких, другие острые заболевания.
Если у вас нет перечисленных недугов – ходите на здоровье!
Когда ходьба наиболее полезна?
Утром пройдите несколько остановок пешком, это придаст бодрости перед началом рабочего дня, а вечерняя прогулка подарит здоровый сон. Зимой ходить особенно полезно, поскольку холод вынуждает двигаться быстрее, физическая нагрузка возрастает. Но при аномально низких температурах лучше оставаться дома, как и при сильной жаре летом.
Ходьба на месте
Также полезна для общего укрепления организма, дает неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без передвижения по горизонтали.
Для начала достаточно 5–10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1–1,5 часа. Ходить нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удар одной ноги).
По ступенькам
Если живете в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажеров – лестница. Забудьте о лифте, поднимайтесь на свой этаж, наступая на каждую ступеньку. Живете на втором или третьем? Значит, шагайте дальше! Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьется быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе, желательно каждый день, и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.
Стали доходить до последнего этажа без проблем? Пробуйте шагать вверх на носочках, а когда и это освоите, поднимайтесь, переступая через ступеньку.
Регулярная ходьба по лестнице – не менее 20 минут – способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.
Шанс похудеть?
Можно похудеть с помощью ходьбы, соблюдая следующие условия. Она должна быть максимально быстрой, около 6 км/ч (почти бег). Продолжительность ходьбы – от 30 мин.
Потеете – значит, худеете. Это верный признак того, что вы получаете хорошую физическую нагрузку и реальный шанс сбросить несколько килограммов за месяц регулярных тренировок. Но все хорошо в меру, не переусердствуйте.
Подсчитать, с какой скоростью вы идете, поможет фитнес-браслет. Этот незаменимый при физической активности гаджет покажет количество сердечных ударов в минуту, пройденное расстояние, сожженные калории и многое другое.
Примечание: Указанные советы носят информационный характер и не должны использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
По материалам Жанны Гавриченковой, 24health.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 43 (1410) от 26 октября 2021 года
мирный атом • реклама
энергетика • рекламаВ Курской области откроется академия цифровой трансформации электросетевого комплекса
благоустройство
городская среда
личность в истории
эхо войны
происшествия
происшествия
происшествия
большой баскетбол
болеем за наших!
драгоценные клинки
пьедестал почета
юридическая консультация
росреестр информирует
гжи разъясняет
благоустройство
переработка
во саду ли в огороде
