Азбука рационального питания
Здоровый рацион подразумевает питание, обеспечивающее организм энергией и необходимыми веществами в правильном соотношении и достаточном количестве с учетом его возраста и потребностей.
«Азбучные истины правильного гармоничного питания просты. В их основе лежат три принципа: энергетическое равновесие, сбалансированность и разнообразие питания, его режим», – поясняет «ДДД» врач по общей гигиене ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Курской области» Лариса Морева.
А) Энергетическое равновесие – это баланс энергии, то есть сколько человек съел, столько он должен и истратить. Организм тратит энергию в процессе умственных и физических нагрузок, что особенно важно для детей, которые растут и развиваются. Превышение энергетической ценности пищи над энергозатратами приводит к проявлению избыточной массы тела и ожирению. А недостаток еды при резких ограничениях приводит к дефициту веса и серьезным нарушениям здоровья.
Б) Сбалансированное и разнообразное питание – это грамотное сочетание всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Наиболее оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) для максимального усвоения равно 1:1:4. В рационе здорового питания они должны быть обязательно в таком балансе: белки – 10-15%, жиры – 15-30%, углеводы – 55-75%.
Белки укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма, являются строительным материалом для клеток. Поэтому потребность в них выше у детей, чем у взрослых. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках...
В увеличении суточной нормы белка нуждаются люди, испытывающие повышенные физические нагрузки (занятия спортом, танцами), рацион питания устанавливается индивидуально с учетом энергетических затрат.
Часть потребностей в пищевых веществах организм, особенно детский, должен удовлетворять за счет молока и кисломолочных продуктов, которые не только содержат полезные белки, жиры и витамины, но и являются важнейшими источниками кальция.
Жиры необходимы не только для накопления резервов энергии, также в них хранятся вещества, которые организм может запасать впрок: витамины, минеральные вещества, жирные кислоты.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, в большом количестве в углеводах нуждается наша нервная система.
Клетчатка, или пищевые волокна, играет важную роль в пищеварении. Это грубые части овощей, фруктов и злаков. Они обеспечивают процессы выведения веществ, вредных или ненужных организму, впитывая их, как губка. Кроме того, клетчатка стимулирует моторику кишечника, способствует более легкому прохождению по нему переваренной пищи.
Чтобы получить все эти ценные и важные вещества, необходимо максимально разнообразить рацион. В нем должны присутствовать абсолютно разные продукты: мясо, рыба, молочка, орехи, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты и, конечно же, крупы. Организм также нуждается в животных и растительных жирах, важных для нормальной работы многих органов, крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти. Несколько раз в неделю обязательно подавайте к столу жирную рыбу, в ней много полиненасыщенных жирных кислот «Омега-3».
Кроме того, человек должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды.
Витамины необходимы нам в очень малых количествах и практически не синтезируются организмом самостоятельно. Потребляя их, мы не получаем энергии для жизнедеятельности, но обеспечиваем ее важнейшие процессы. Витамины участвуют в образовании ферментов, гормонов, управляющих деятельностью человеческого тела.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, просто используйте как можно больше разнообразных продуктов с минимальной тепловой обработкой. В каждом фрукте, овоще, крупе, орехах находится множество витаминов и минеральных веществ.
В) Режим питания – это прием пищи с равномерным его распределением в течение дня. Оптимальным является прием пищи 5-6 раз в день (дробный) с интервалом не более четырех часов, так как примерно через 3-4 часа пища покидает желудок. Рекомендуемое распределение калорийности между приемами пищи: завтрак – 20-25%, 2-й завтрак – 5%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 20%, 2-й ужин – до 5%.
«В основе дробного режима питания лежит принцип постепенного расходования энергии организмом, согласно которому расходование энергии в организме происходит постепенно и в объемах, зависящих от нашей активности, – говорит Лариса Алексеевна. – Восполнение энергии происходит по такому же принципу. Когда в организм попадает пища, если в данный момент её энергии больше, чем требуется для жизнедеятельности, организм накапливает излишки в жировых клетках. Поэтому переедание и является причиной лишнего веса.
Помните: соблюдая азбучные истины правильного гармоничного питания вы укрепляете иммунитет, защищая себя и свою семью от болезней».
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 47 (1310) от 19 ноября 2019 года
городская средао, счастливчик!предпраздничноеНа Театральной площади Курска установят светомузыкальную ель
культурное наследиевзгляд со стороны«Стаи нерестящихся ПАЗиков». Что увидел известный блогер в Курске
наша гордость
добро пожаловать! • рекламаюбилейинцидентМашину курянина со знаком «Инвалид» эвакуировали в Туле: история вышла на федеральный уровень
аварии неделиогненные трагедииподозреваемый задержанубил по пьянидрагоценные клинкипьедестал почетановый спортмяч над сеткойбудь в курсе!громкая историяобмен опытом
услуги жкх • рекламакомпенсациявопрос прокурорукошелеквопрос прокурорусанкциизапутанная историяСироту с Украины приютили в США, но бросили. В ней заподозрили взрослую карлицу-психопатку
в плену морфеяпомоги себе самсад и огородхозяйке на заметкуполезные советы
