Продукты, которые помогут получить суточную норму витамина D без добавок
В пандемию коронавируса стали больше говорить о витамине D и его важности для организма: он отвечает не только за обмен кальция (что само по себе очень важно), но и за устойчивость организма к респираторным вирусным инфекциям. Суточная норма витамина D для взрослых 18−50 лет – 600−800 МЕ, для людей старше 50 лет – 800−1000 МЕ. И в отсутствие солнца зимой получить эту дозу можно из пищи. Врач-диетолог Ольга Авчинникова называет подходящие продукты.
Рыба
Самый простой способ получения витамина D – рыбный рацион. В 100 г лосося, например, 13−21 мкг (520−840 МЕ) витамина в зависимости от сорта. В выращенном на ферме лососе витамина D меньше, чем в диком, но его тоже достаточно: 100 г такой рыбы покрывают минимум до 20% суточной нормы. Также витамин есть в форели, тунце (в том числе и консервированном).
Есть и более бюджетные варианты рыбы, которые можно включить в рацион: карп, сардины, скумбрия, сельдь – по полезности они лососю не уступают. В 100 г свежей атлантической сельди – 5,4 мкг (216 МЕ) витамина D.
Насчет возможной передозировки морепродуктов можно не волноваться: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Если у вас существует недостаточность (20−30 нг/мл) или дефицит (менее 20 нг/мл) витамина D в крови, тогда может понадобиться его добавка в той дозе, которую порекомендует врач.
Масло печени трески
Большое количество витамина содержится в 100 г рыбьего жира и масла печени трески – до 250 мкг (10000 МЕ). Конечно, такие продукты не будут потребляться в больших количествах, однако чайную ложку масла можно съедать, чтобы компенсировать рекомендованную суточную норму. В состав масла печени трески также входят Омега-3 кислоты, ответственные за здоровье сердца, сосудов и мозга, и витамин А. Ко всему этому оно является сырьем, например, для производства рыбьего жира, который продается в аптеках в качестве биологически активной добавки к пище.
К слову, в 100 г самой печени трески витамина D тоже достаточно много – 100 мкг.
Молоко и йогурт
Витамин D можно найти и в молочных продуктах. Коровье молоко – источник многих питательных веществ, включая кальций и фосфор. Само по себе оно содержит в 100 г не очень большое количество витамина D – 1,3 мкг (52 МЕ). Но многие производители дополнительно обогащают продукт, тогда содержание витамина D может достигать 80−100 МЕ на 100 г (изучайте этикетки продуктов). Есть витамин D и в растительных видах молока: в соевом его около 1,2 мкг (48 МЕ), а в миндальном – 1 мкг (40 МЕ) в 100 г.
Также витамин D содержится в натуральном йогурте – 0,9−1,3 мкг (36−52 МЕ), в сметане – примерно 1,1 мкг (50 МЕ). Но тут важно не забывать, что сметана богата насыщенными жирами и ее излишнее потребление следует ограничить из-за высокой жирности. В таком случае йогурт может стать здоровой альтернативой: его можно использовать в качестве заправки для основных блюд и любимых салатов.
Куриные яйца
В 100 г яйца – 2,2 мкг (88 МЕ) витамина D, при этом он в основном содержится в желтке. Чем больше курица была на солнце, питалась качественным зерном, тем полезнее будут яйца.
Некоторые виды грибов
Естественный источник витамина D – некоторые виды лесных (а не выращенных при искусственном освещении) грибов. Например, в 100 г лисичек – 5,3 мкг (212 МЕ) витамина, он сохраняется и в сушеных грибах. А вот в магазинных шампиньонах и вешенках витамина практически нет, так как грибы растут в теплицах.
health.tut.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 51 (1366) от 22 декабря 2020 года
от первого лицапраздничноесезонный травматизмна высшем уровнебудьте здоровы!
с днем энергетика! • реклама
специальный репортажоптимизация образованияВ Курской области родителям не удалось отстоять сельскую школу через суд
городское собраниеПервомайский парк в Курске передан в областную собственность
трагедия на рельсахаварии неделиогненная стихияне губите, мужики!происшествияпроисшествиябольшой баскетболдрагоценные клинкиУ курских рапиристок золото и бронза всероссийских соревнований
пьедестал почетауспешный стартна кортесделано в курскетарифы жкхюридическая консультациятрудовое правогражданский кодекссобственностьв законепраздникудивительное местоне фигирное катаниепраздничноехозяйке на заметкуновогоднее меню
