ТворчествоЗнакомстваНовые лицаСупермодельKursk FashionАфишаСправочникОбъявленияТарифы DDDMedia
№ 1 (1420) от 11.01.2022 Обновление: 16.01.2022, 13:28 Самый большой сертифицированный тираж (21 300 экз.) в Курской области


ТОП-5 сайтов для изучения английского с нуля

Область готовится к вспышке омикрона
Евгений Новиков отвечает на вопросы читателей


Марина Маякова: «Главное – семья»

Архив ДДД на проекте «Яндекс.Новости»
Первое курское интернет-телевидение «46ТВ»
ГТРК
Телекомпания «ТАКТ»
Портал «Афиша 46»
ФК «Авангард» (Курск)


Архивный номер № 42 (1409) от 19 октября 2021Здоровьечко


ТРЕНИРУЙСЯ!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип телосложения?

Думаете, зачем в рассказе о тренировках информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится ваше, так как от этого зависит буквально всё: тип и интенсивность тренировок, частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Типы телосложения

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди делятся на три основных соматотипа:

• эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);

• мезоморфный (нормостеничный);

• эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация была предложена американским психологом Уильямом Шелдоном. Её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Эктоморфы

Для эктоморфов характерно:

• худощавое телосложение;

• узкие плечи;

• относительно короткое туловище;

• плоская грудная клетка;

• тонкие запястья и ступни ног;

• корпус небольшой;

• мышцы тонкие;

• мышечная масса набирается очень неохотно;

• силовые показатели невысокие;

• обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирают вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Примерно годам к 30 метаболизм начнёт замедляться, и тогда всё, что раньше вы могли есть без вреда для фигуры, начнет откладываться в самых неожиданных местах.

Мезоморфы

Отличительными признаками мезоморфов являются:

• развитая мышечная система;

• сильное, длинное туловище;

• прямоугольная форма тела;

• грудная клетка хорошо развита;

• большая физическая сила;

• плечи широкие;

• метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы демонстрировать людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

Эндоморфы

Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

• короткие, но массивные руки и ноги;

• крупная кость;

• широкие бёдра и талия;

• склонность к чрезмерному отложению жира;

• силовые показатели низкие;

• метаболизм замедлен;

• лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Посмотрите, к примеру, на Джея Катлера.

Как определить свой соматотип

Чтобы определить, к какому типу относится ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Эктоморфный тип: обхват запястья мужчин равен показателю до 17 см, женщины – до 15 см.

Мезоморфный тип: 17–20 см и 15–17 см соответственно.

Эндоморфный тип: более 20 см и более 17 см.

В чистом виде вышеперечисленные типы фигур встречаются крайне редко.

В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом.

Арнольд Шварценеггер

Наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте высоки способность к набору мышечной массы и метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Тренировки и питание для разных типов телосложения

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешеной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2–3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардиотренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе. Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано есть перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе Омега-3 жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном или вместо одного из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардиотренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4–5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа «часто, но по чуть-чуть» (есть нужно каждые 2 часа небольшими порциями) и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10–20%), белков (20–30%) и углеводов (50–60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио– или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимо употребление бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и уж тем более в ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без кожи, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или, наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

24health.by

Вверх  —  Отзывы читателей (0)  —  Написать отзыв  —  Версия для печати


Выскажите своё мнение о статье

Имя: *
E-mail:
Город:
Смайлики: smile super yes no beer wink tongue laugh finish boy love girl confuse joy good fright sleep wall amaze angry box shok star kill stop suicide
Текст * сообщения:
Защита от спама *: Введите 6 цифр на картинке  → 
Поля, отмеченные (*), обязательны для заполнения.



Горячие новости
Добро пожаловаться
Справочная

Читайте в печатном номере: ТВ-программа на 32 канала, интервью со звёздами, результаты ТВ-лотерей «Золотой ключ», «Бинго», «Русское лото», частные объявления, биржа труда, полезные советы, конкурсы и сканворды 16+возрастная
категория
Сетевое СМИ «Друг для друга Курск Онлайн»
Зарегистрировано Роскомнадзором, регистрационный номер ЭЛ № ФС77-74531 от 29 декабря 2018 года
Посетителей сегодня: 10 840
Посетителей вчера: 26 023
Всего c 10.03.2003: 95 380 575
© ООО «Друг для друга — Медиа», г. Курск, 2003–2022
• При перепечатке ссылка на www.dddkursk.ru обязательна! • Политика конфиденциальности персональных данных