# СВО на Украине# Мобилизация в КурскеАрхив газеты ДДДАфиша КурскаТелефонный справочникОбъявления КурскаТарифы DDDMedia
№ 3 (1474) от 17.01.2023 Обновление: 26.01.2023, 23:42 Самый большой сертифицированный тираж (18 600 экз.) в Курской области


Последствия урагана во Льгове Курской области

Медики предупреждают курян о смертельной опасности гриппа
Евгений Новиков отвечает на вопросы читателей


Айша Мамедова: «Ставлю себе конкретные задачи»

Первое курское интернет-телевидение «46ТВ»
ГТРК
Телекомпания «ТАКТ»
Портал «Афиша 46»
ФК «Авангард» (Курск)


Архивный номер № 32 (1451) от 9 августа 2022Здоровьечко


ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ

Ем, но все равно худею. Как набрать вес

Казалось бы, что сложного в том, чтобы набрать вес? Ешь больше и толстей. Но не все так просто, как кажется. Некоторые люди страдают от худобы, и что бы они ни делали, вес не набирается. Не стоит отчаиваться, всегда найдется решение проблемы.

Нашей биологией предусмотрен определенный диапазон массы тела, идеальный вес. И прежде чем назначать себе высококалорийные диеты, нужно посчитать индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ = m/h2, где m – масса тела в килограммах, а h – рост в метрах. Индекс от 18,5 до 24,9 считается нормой. Ниже 16 – есть опасность для здоровья. Если вы вписались в нормальный диапазон, но вам кажется, что весите мало, попробуйте поискать причины.

Дефицит калорий из-за образа жизни

Вы очень активная личность, ваши суточные калории расходуются в том же количестве, в котором поступают в организм, и даже больше. В этом случае вы никогда не наберете вес. Если забываете про обед, ужин, едите на ходу, у вас точно будет недобор калорий. Кроме недостатка веса, может быть дефицит витаминов, минералов и макроэлементов, а вот это уже небезопасно для здоровья.

Самый простой способ решить такую проблему – питаться правильно. На первое время стоит скачать специальные приложениями по контролю калорий.

Запомните, набрать 2–3 кг за месяц НЕВОЗМОЖНО! И к этому нужно быть готовым, чтобы не случилось срывов, стрессов. Набор веса – длительный процесс.

Определите, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы получить желаемый вес. Для этого существуют различные калькуляторы набора веса, куда вносятся все ваши показатели (возраст, пол, вес – реальный и желаемый, физическая активность), и они выдают калорийность вашего суточного рациона.

Следующим важным этапом является распределение белков, жиров и углеводов. Ведь важно помнить, что качественный набор веса важнее, чем количественный.

Если мы будем есть фастфуд, булки, вредную пищу, то будет расти жировая ткань, появятся целлюлит и прыщи, пострадает здоровье.

Идеальной пропорцией для набора веса будет – 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Важно помнить, что нужно в рацион включать сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, сваренные до состояния «аль денте», и овощи. От простых углеводов (конфеты, картофель, макароны из высших сортов пшеницы) будет расти жир, но не мышцы.

Углеводы в продуктах: бобовые, крупы, овощи, орехи, ягоды, зелень, фрукты.

Жиры в продуктах: сливочное масло, жирные сорта рыбы, желток яйца, сало, сельдь, печень трески, оливки, растительное масло, орехи, авокадо.

Распределяем суточную калорийность по приемам пищи. Лучше 5-разовый прием пищи равными порциями.

Теперь, когда вы знаете нужную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, остается составить меню через любое приложение по подсчету калорий.

Туда вносим продукты любимых блюд в граммах и обязательно смотрим сводную таблицу по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, чтобы все совпадало по расчетам.

Недостаток физической нагрузки

Без физических тренировок очень сложно нарастить массу тела. Если хотите набрать вес, вам рекомендованы тренировки, направленные на увеличение силы мышц и выносливости. Подойдут анаэробные тренировки (силовой тренинг, табата, занятия на тренажерах). Анаэробные тренировки – профилактика саркопении (потеря мышечной массы), они идеальны для поддержания и набора веса. Оптимальная продолжительность таких тренировок для набора массы должна составлять 30–60 минут средней и высокой интенсивности от 3 до 5 раз в неделю.

Ешьте за час до тренировки. Это придаст вам сил. Сразу после тренировки для восстановления мышц подойдут углеводы и белки, можно съесть фрукт и сывороточный протеин.

Нехватка белка

Как бы банально ни звучало, но дефицит веса возникает из-за дефицита белка. Белки – это конструктор для наших мышц. Вы рассчитали приблизительно процент белка, но в зависимости от активности он может меняться, и тогда доля остальных макронутриентов (жиров и углеводов) тоже меняется. Если вы не тренируетесь и просто решили набрать вес с помощью питания, то вам достаточно 1 г/кг веса. Если вы выбрали нарастить массу тела с помощью питания и физических нагрузок, доля белков возрастает от 1 до 2,5 г/кг веса. Обязательно это стоит проверить, когда сделаете расчеты белка.

Растительные белки: растительные протеины, соя, чечевица, горох, маш, фасоль, орехи, шпинат, брокколи.

Животные белки: сыры, икра, печень, рыба, белое и красное мясо, яйца, субпродукты.

Стресс

Стресс может провоцировать плохой аппетит, что точно не пойдет на пользу, когда набираем вес. Организм тратит много энергии на преодоление стрессовой ситуации. Аппетит подавляется, чтобы организм заострял внимание для борьбы, дополнительная энергия в виде глюкозы освобождается из жиров и углеводов. Стресс может не только снижать вес, но и вызывать ряд заболеваний, особенно увеличивается риск сердечно-сосудистых.

Причины стресса могут быть разные: низкая самооценка, домашние проблемы, информационный шум и даже свет от гаджетов. Чтобы убрать проблему недостатка веса, нужно проводить профилактику и лечение стресса. Отказ от курения, физическая активность, здоровое питание, биологически активные добавки, медитации, йога, дыхательные гимнастики помогут нейтрализовать стресс, улучшить аппетит и, как следствие, набрать вес.

Плохой сон

Если вы наладили питание и физическую активность, но ваш сон составляет менее 8 часов в сутки, усилия по набору веса тщетны. Здоровый сон крайне важен для роста мышц.

Генетика

Есть исследования ученых, что у стройных людей либо вообще отсутствуют гены, отвечающие за набор веса, либо их меньше. Другие ученые говорят о том, что дело в генах, которые отвечают за здоровую худобу.

Из-за генетической предрасположенности к худобе, к слову, набрать вес будет значительно сложнее, но вполне возможно, если увеличивать калорийность блюд.

Заболевания

Проблемы с щитовидкой, сахарный диабет, онкология, инфекционные болезни… Все это тоже может быть причиной недостатка веса. Если вы наладили здоровое питание, занимаетесь спортом, белка присутствует в рационе достаточно, налажен сон, а вес не прибавляется и мышечная масса не растет, однозначно это повод обратиться к врачу. Он назначит обследование и даст рекомендации.

24health.by

Вверх  —  Отзывы читателей (0)  —  Написать отзыв  —  Версия для печати


Выскажите своё мнение о статье

Имя: *
E-mail:
Город:
Смайлики: smile super yes no beer wink tongue laugh finish boy love girl confuse joy good fright sleep wall amaze angry box shok star kill stop suicide
Текст * сообщения:
Защита от спама *: Введите 6 цифр на картинке  → 
Поля, отмеченные (*), обязательны для заполнения.


Другие статьи этого номера

330 беспилотников и риск диверсий. В области продлили повышенный режим террористической опасности
НОВОСТИ

330 беспилотников и риск диверсий. В области продлили повышенный режим террористической опасности

Правительство Курской области возглавил Алексей Смирнов
НОВОСТИ

Правительство Курской области возглавил Алексей Смирнов

На площади Добролюбова установили двухметрового соловья
НОВОСТИ

На площади Добролюбова установили двухметрового соловья

В Сеймском округе отключили горячую воду
НОВОСТИ

В Сеймском округе отключили горячую воду

В центре Курска машина упала в реку
НОВОСТИ

В центре Курска машина упала в реку

Роман Старовойт ответил на вопросы курян
НОВОСТИ

Роман Старовойт ответил на вопросы курян

В регионе вдвое выросла заболеваемость коронавирусом
НОВОСТИ

В регионе вдвое выросла заболеваемость коронавирусом

Из-за обрушения ЛЭП под Курчатовом Курск остался без холодной воды
НОВОСТИ

Из-за обрушения ЛЭП под Курчатовом Курск остался без холодной воды

Погибшие на Украине куряне посмертно награждены орденами Мужества
НОВОСТИ

Погибшие на Украине куряне посмертно награждены орденами Мужества

Курская область заняла первое место в рейтинге самых читающих регионов России
НОВОСТИ

Курская область заняла первое место в рейтинге самых читающих регионов России

На проспекте Победы установят памятник участковому
НОВОСТИ

На проспекте Победы установят памятник участковому

В Курске благоустраивают пляж за 3 миллиона рублей
НОВОСТИ

В Курске благоустраивают пляж за 3 миллиона рублей

«Это акула!» Курянин поймал в пруду 22-килограммовую рыбу
НОВОСТИ

«Это акула!» Курянин поймал в пруду 22-килограммовую рыбу

Мэр Игорь Куцак представил фирменный стиль «Курск 990»
НОВОСТИ

Мэр Игорь Куцак представил фирменный стиль «Курск 990»

«Папа мечтал именно о телевизоре»
НОВОСТИ

«Папа мечтал именно о телевизоре»

«Буду осваивать планшет»
НОВОСТИ

«Буду осваивать планшет»

Курянин завоевал серебро на чемпионате по рубке шашкой
НОВОСТИ

Курянин завоевал серебро на чемпионате по рубке шашкой

В Курске пройдет этнофестиваль «Ключи города»
НОВОСТИ

В Курске пройдет этнофестиваль «Ключи города»

Вход в подъезд хрущевки охраняют львы
НОВОСТИ

Вход в подъезд хрущевки охраняют львы

Приграничные школы хотят перевести на дистант
НОВОСТИ

Приграничные школы хотят перевести на дистант

До конца августа куряне смогут наблюдать звездный ливень
НОВОСТИ

До конца августа куряне смогут наблюдать звездный ливень

Председатель Курского горсовета ветеранов Иван Малков сыграет в кино
НОВОСТИ

Председатель Курского горсовета ветеранов Иван Малков сыграет в кино

Курян приглашают отметить Яблочный спас в Красниково у водяной мельницы
НОВОСТИ

Курян приглашают отметить Яблочный спас в Красниково у водяной мельницы

Князь Барятинский помог Айвазовскому написать две картины
НОВОСТИ

Князь Барятинский помог Айвазовскому написать две картины

Откуда пошли ватники
НОВОСТИ

Откуда пошли ватники

Братья-куряне обвиняются в жестоком убийстве в Шушенском
ПРОИСШЕСТВИЯ

Братья-куряне обвиняются в жестоком убийстве в Шушенском

В Обояни мужчина напал на подростка
ПРОИСШЕСТВИЯ

В Обояни мужчина напал на подростка

Обвиняемый в убийстве медсестры врач ссылается на провалы в памяти
ПРОИСШЕСТВИЯ

Обвиняемый в убийстве медсестры врач ссылается на провалы в памяти

Многодетный отец в Курске попался на изнасиловании
ПРОИСШЕСТВИЯ

Многодетный отец в Курске попался на изнасиловании

Адвоката и ее мужа судят за мошенничество на 40 миллионов
ПРОИСШЕСТВИЯ

Адвоката и ее мужа судят за мошенничество на 40 миллионов

Во Льгове автомобиль насмерть сбил лося
ПРОИСШЕСТВИЯ

Во Льгове автомобиль насмерть сбил лося

Под Рыльском погибли два человека
ПРОИСШЕСТВИЯ

Под Рыльском погибли два человека

Поножовщина на ПЛК
ПРОИСШЕСТВИЯ

Поножовщина на ПЛК

Смертельная авария под Мантурово
ПРОИСШЕСТВИЯ

Смертельная авария под Мантурово

Маршрутка задавила пешехода
ПРОИСШЕСТВИЯ

Маршрутка задавила пешехода

Машина провалилась в колодец
ПРОИСШЕСТВИЯ

Машина провалилась в колодец

В Курске «ВАЗ» сбил бетонный столб
ПРОИСШЕСТВИЯ

В Курске «ВАЗ» сбил бетонный столб

Украл из ТЦ 20 мобильников и 5 ноутбуков
ПРОИСШЕСТВИЯ

Украл из ТЦ 20 мобильников и 5 ноутбуков

Разгром в Москве. «Авангард» одержал самую крупную гостевую победу в истории
СПОРТ

Разгром в Москве. «Авангард» одержал самую крупную гостевую победу в истории

«Динамо» подписало новичков и готовится к сезону
СПОРТ

«Динамо» подписало новичков и готовится к сезону

Курский легкоатлет стал чемпионом страны
СПОРТ

Курский легкоатлет стал чемпионом страны

Курский теннисист взял серебро элитного турнира в Южной Африке
СПОРТ

Курский теннисист взял серебро элитного турнира в Южной Африке

Курянин победил на первенстве России по спортивному ориентированию
СПОРТ

Курянин победил на первенстве России по спортивному ориентированию

На ипподроме разыграли приз ВДВ
СПОРТ

На ипподроме разыграли приз ВДВ

Дзюдоисты взяли 9 медалей на первенстве ЦФО
СПОРТ

Дзюдоисты взяли 9 медалей на первенстве ЦФО

Верные способы убить двигатель летом
АВТОСАЛОН

Верные способы убить двигатель летом

Полезные функции в автомобиле, о которых мало кто знает
АВТОСАЛОН

Полезные функции в автомобиле, о которых мало кто знает

Насекомые на капоте могут привести к штрафу
АВТОСАЛОН

Насекомые на капоте могут привести к штрафу

Куряне добиваются в судах крупных компенсаций за некачественные товары и услуги
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Куряне добиваются в судах крупных компенсаций за некачественные товары и услуги

Парадокс. Зарплаты выросли, но жители области стали беднее
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Парадокс. Зарплаты выросли, но жители области стали беднее

Мошенники похитили 150 миллионов у 1180 курян
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Мошенники похитили 150 миллионов у 1180 курян

Сохранение прожиточного минимума при взыскании долгов
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Сохранение прожиточного минимума при взыскании долгов

Ответственность за хищение денежных средств с банковских карт
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Ответственность за хищение денежных средств с банковских карт

Усилена ответственность за управление транспортным средством в отсутствие прав
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Усилена ответственность за управление транспортным средством в отсутствие прав

Эксперты Росреестра проведут консультации граждан в МФЦ
ПОТРЕБИТЕЛЬ

Эксперты Росреестра проведут консультации граждан в МФЦ

О возврате ТСР, приобретенных с использованием электронного сертификата
ПОТРЕБИТЕЛЬ

О возврате ТСР, приобретенных с использованием электронного сертификата

В пустыне хотят построить «Зеркальный город» стоимостью триллион долларов
ПЛАНЕТА ЗАГАДОК

В пустыне хотят построить «Зеркальный город» стоимостью триллион долларов

Обнаружен странный радиосигнал из космоса, напоминающий биение сердца
ПЛАНЕТА ЗАГАДОК

Обнаружен странный радиосигнал из космоса, напоминающий биение сердца

Пони пристрастился к пиву и стал мэром
ПЛАНЕТА ЗАГАДОК

Пони пристрастился к пиву и стал мэром

Способы взбодриться без кофе: 4 простых варианта
ЗДОРОВЬЕЧКО

Способы взбодриться без кофе: 4 простых варианта

Чем полезно оливковое масло
ЗДОРОВЬЕЧКО

Чем полезно оливковое масло

ТОП-5 советов для дизайна кухни
ДЕЛА ДОМАШНИЕ

ТОП-5 советов для дизайна кухни

Чтобы сохранить форму ленивых вареников
ДЕЛА ДОМАШНИЕ

Чтобы сохранить форму ленивых вареников

Почему сохнут ягоды винограда прямо на лозе
ДЕЛА ДОМАШНИЕ

Почему сохнут ягоды винограда прямо на лозе

Защита плодовых деревьев от тли
ДЕЛА ДОМАШНИЕ

Защита плодовых деревьев от тли

Как справиться с запахом из мусорного ведра
ДЕЛА ДОМАШНИЕ

Как справиться с запахом из мусорного ведра

Анастасия Сергеева: «Люблю креатив и свободу действий»
ЛИЦО НОМЕРА

Анастасия Сергеева: «Люблю креатив и свободу действий»

 




Горячие новости
Добро пожаловаться
Справочная

Читайте в печатном номере: ТВ-программа на 32 канала, интервью со звёздами, результаты ТВ-лотерей «Золотой ключ», «Бинго», «Русское лото», частные объявления, биржа труда, полезные советы, конкурсы и сканворды 16+возрастная
категория
Сетевое СМИ «Друг для друга Курск Онлайн»
Зарегистрировано Роскомнадзором, регистрационный номер ЭЛ № ФС77-74531 от 29 декабря 2018 года
Посетителей сегодня: 1 821
Посетителей вчера: 30 717
Всего c 10.03.2003: 106 311 697
© ООО «Друг для друга — Медиа», г. Курск, 2003–2023
• При перепечатке ссылка на https://dddkursk.ru обязательна! • Политика конфиденциальности персональных данных