городская афишаафиша доска объявленийобъявления размещение рекламыреклама 16+

о газете колонка редактора наш коллектив контакты сми

Еженедельная общественно-информационная газета. Самый большой сертифицированный тираж в Курской области (17 100 экземпляров)

11 августа 2022, 09:20 ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ

Ем, но все равно худею. Как набрать вес

Казалось бы, что сложного в том, чтобы набрать вес? Ешь больше и толстей. Но не все так просто, как кажется. Некоторые люди страдают от худобы, и что бы они ни делали, вес не набирается. Не стоит отчаиваться, всегда найдется решение проблемы.

Нашей биологией предусмотрен определенный диапазон массы тела, идеальный вес. И прежде чем назначать себе высококалорийные диеты, нужно посчитать индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ = m/h2, где m – масса тела в килограммах, а h – рост в метрах. Индекс от 18,5 до 24,9 считается нормой. Ниже 16 – есть опасность для здоровья. Если вы вписались в нормальный диапазон, но вам кажется, что весите мало, попробуйте поискать причины.

Дефицит калорий из-за образа жизни

Вы очень активная личность, ваши суточные калории расходуются в том же количестве, в котором поступают в организм, и даже больше. В этом случае вы никогда не наберете вес. Если забываете про обед, ужин, едите на ходу, у вас точно будет недобор калорий. Кроме недостатка веса, может быть дефицит витаминов, минералов и макроэлементов, а вот это уже небезопасно для здоровья.

Самый простой способ решить такую проблему – питаться правильно. На первое время стоит скачать специальные приложениями по контролю калорий.

Запомните, набрать 2–3 кг за месяц НЕВОЗМОЖНО! И к этому нужно быть готовым, чтобы не случилось срывов, стрессов. Набор веса – длительный процесс.

Определите, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы получить желаемый вес. Для этого существуют различные калькуляторы набора веса, куда вносятся все ваши показатели (возраст, пол, вес – реальный и желаемый, физическая активность), и они выдают калорийность вашего суточного рациона.

Следующим важным этапом является распределение белков, жиров и углеводов. Ведь важно помнить, что качественный набор веса важнее, чем количественный.

Если мы будем есть фастфуд, булки, вредную пищу, то будет расти жировая ткань, появятся целлюлит и прыщи, пострадает здоровье.

Идеальной пропорцией для набора веса будет – 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Важно помнить, что нужно в рацион включать сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, сваренные до состояния «аль денте», и овощи. От простых углеводов (конфеты, картофель, макароны из высших сортов пшеницы) будет расти жир, но не мышцы.

Углеводы в продуктах: бобовые, крупы, овощи, орехи, ягоды, зелень, фрукты.

Жиры в продуктах: сливочное масло, жирные сорта рыбы, желток яйца, сало, сельдь, печень трески, оливки, растительное масло, орехи, авокадо.

Распределяем суточную калорийность по приемам пищи. Лучше 5-разовый прием пищи равными порциями.

Теперь, когда вы знаете нужную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, остается составить меню через любое приложение по подсчету калорий.

Туда вносим продукты любимых блюд в граммах и обязательно смотрим сводную таблицу по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, чтобы все совпадало по расчетам.

Недостаток физической нагрузки

Без физических тренировок очень сложно нарастить массу тела. Если хотите набрать вес, вам рекомендованы тренировки, направленные на увеличение силы мышц и выносливости. Подойдут анаэробные тренировки (силовой тренинг, табата, занятия на тренажерах). Анаэробные тренировки – профилактика саркопении (потеря мышечной массы), они идеальны для поддержания и набора веса. Оптимальная продолжительность таких тренировок для набора массы должна составлять 30–60 минут средней и высокой интенсивности от 3 до 5 раз в неделю.

Ешьте за час до тренировки. Это придаст вам сил. Сразу после тренировки для восстановления мышц подойдут углеводы и белки, можно съесть фрукт и сывороточный протеин.

Нехватка белка

Как бы банально ни звучало, но дефицит веса возникает из-за дефицита белка. Белки – это конструктор для наших мышц. Вы рассчитали приблизительно процент белка, но в зависимости от активности он может меняться, и тогда доля остальных макронутриентов (жиров и углеводов) тоже меняется. Если вы не тренируетесь и просто решили набрать вес с помощью питания, то вам достаточно 1 г/кг веса. Если вы выбрали нарастить массу тела с помощью питания и физических нагрузок, доля белков возрастает от 1 до 2,5 г/кг веса. Обязательно это стоит проверить, когда сделаете расчеты белка.

Растительные белки: растительные протеины, соя, чечевица, горох, маш, фасоль, орехи, шпинат, брокколи.

Животные белки: сыры, икра, печень, рыба, белое и красное мясо, яйца, субпродукты.

Стресс

Стресс может провоцировать плохой аппетит, что точно не пойдет на пользу, когда набираем вес. Организм тратит много энергии на преодоление стрессовой ситуации. Аппетит подавляется, чтобы организм заострял внимание для борьбы, дополнительная энергия в виде глюкозы освобождается из жиров и углеводов. Стресс может не только снижать вес, но и вызывать ряд заболеваний, особенно увеличивается риск сердечно-сосудистых.

Причины стресса могут быть разные: низкая самооценка, домашние проблемы, информационный шум и даже свет от гаджетов. Чтобы убрать проблему недостатка веса, нужно проводить профилактику и лечение стресса. Отказ от курения, физическая активность, здоровое питание, биологически активные добавки, медитации, йога, дыхательные гимнастики помогут нейтрализовать стресс, улучшить аппетит и, как следствие, набрать вес.

Плохой сон

Если вы наладили питание и физическую активность, но ваш сон составляет менее 8 часов в сутки, усилия по набору веса тщетны. Здоровый сон крайне важен для роста мышц.

Генетика

Есть исследования ученых, что у стройных людей либо вообще отсутствуют гены, отвечающие за набор веса, либо их меньше. Другие ученые говорят о том, что дело в генах, которые отвечают за здоровую худобу.

Из-за генетической предрасположенности к худобе, к слову, набрать вес будет значительно сложнее, но вполне возможно, если увеличивать калорийность блюд.

Заболевания

Проблемы с щитовидкой, сахарный диабет, онкология, инфекционные болезни… Все это тоже может быть причиной недостатка веса. Если вы наладили здоровое питание, занимаетесь спортом, белка присутствует в рационе достаточно, налажен сон, а вес не прибавляется и мышечная масса не растет, однозначно это повод обратиться к врачу. Он назначит обследование и даст рекомендации.

24health.by

Вверх Отзывы читателей (0)    Написать отзыв

Архив рубрики  /  Другие статьи этого номера 32 (1451) от 9 августа 2022 года

330 беспилотников и риск диверсий. В области продлили повышенный режим террористической опасностиактуально

330 беспилотников и риск диверсий. В области продлили повышенный режим террористической опасности

Правительство Курской области возглавил Алексей Смирновкадры

Правительство Курской области возглавил Алексей Смирнов

На площади Добролюбова установили двухметрового соловьясимвол города

На площади Добролюбова установили двухметрового соловья

В Сеймском округе отключили горячую водукоммунальные услуги

В Сеймском округе отключили горячую воду

В центре Курска машина упала в рекунеординарное дтп

В центре Курска машина упала в реку

Роман Старовойт ответил на вопросы курянот первого лица

Роман Старовойт ответил на вопросы курян

В регионе вдвое выросла заболеваемость коронавирусомcovid-19

В регионе вдвое выросла заболеваемость коронавирусом

Из-за обрушения ЛЭП под Курчатовом Курск остался без холодной водычп

Из-за обрушения ЛЭП под Курчатовом Курск остался без холодной воды

Погибшие на Украине куряне посмертно награждены орденами Мужестваскорбим

Погибшие на Украине куряне посмертно награждены орденами Мужества

Курская область заняла первое место в рейтинге самых читающих регионов Россиивсе в сравнении

Курская область заняла первое место в рейтинге самых читающих регионов России

На проспекте Победы установят памятник участковомугородская скульптура

На проспекте Победы установят памятник участковому

В Курске благоустраивают пляж за 3 миллиона рублейгородская среда

В Курске благоустраивают пляж за 3 миллиона рублей

«Это акула!» Курянин поймал в пруду 22-килограммовую рыбурекорд

«Это акула!» Курянин поймал в пруду 22-килограммовую рыбу

Мэр Игорь Куцак представил фирменный стиль «Курск 990»городская среда

Мэр Игорь Куцак представил фирменный стиль «Курск 990»

«Папа мечтал именно о телевизоре»раздача призов

«Папа мечтал именно о телевизоре»

«Буду осваивать планшет»раздача призов

«Буду осваивать планшет»

Курянин завоевал серебро на чемпионате по рубке шашкойтрадиции

Курянин завоевал серебро на чемпионате по рубке шашкой

В Курске пройдет этнофестиваль «Ключи города»не пропусти!

В Курске пройдет этнофестиваль «Ключи города»

Вход в подъезд хрущевки охраняют львына районе

Вход в подъезд хрущевки охраняют львы

Приграничные школы хотят перевести на дистантобразование

Приграничные школы хотят перевести на дистант

До конца августа куряне смогут наблюдать звездный ливеньнебесное шоу

До конца августа куряне смогут наблюдать звездный ливень

Председатель Курского горсовета ветеранов Иван Малков сыграет в кинокамера, мотор!

Председатель Курского горсовета ветеранов Иван Малков сыграет в кино

Курян приглашают отметить Яблочный спас в Красниково у водяной мельницыпраздничное

Курян приглашают отметить Яблочный спас в Красниково у водяной мельницы

Князь Барятинский помог Айвазовскому написать две картиныискусство

Князь Барятинский помог Айвазовскому написать две картины

Откуда пошли ватникиистория вещей

Откуда пошли ватники

Братья-куряне обвиняются в жестоком убийстве в Шушенскомдикая история

Братья-куряне обвиняются в жестоком убийстве в Шушенском

В Обояни мужчина напал на подросткаиз зала суда

В Обояни мужчина напал на подростка

Обвиняемый в убийстве медсестры врач ссылается на провалы в памятипродолжение темы

Обвиняемый в убийстве медсестры врач ссылается на провалы в памяти

Многодетный отец в Курске попался на изнасилованиижесть!

Многодетный отец в Курске попался на изнасиловании

Адвоката и ее мужа судят за мошенничество на 40 миллионовгромкое дело

Адвоката и ее мужа судят за мошенничество на 40 миллионов

Во Льгове автомобиль насмерть сбил лосятрагичное дтп

Во Льгове автомобиль насмерть сбил лося

Под Рыльском погибли два человекапроисшествия

Под Рыльском погибли два человека

Поножовщина на ПЛКпроисшествия

Поножовщина на ПЛК

Смертельная авария под Мантуровопроисшествия

Смертельная авария под Мантурово

Маршрутка задавила пешеходапроисшествия

Маршрутка задавила пешехода

Машина провалилась в колодецпроисшествия

Машина провалилась в колодец

В Курске «ВАЗ» сбил бетонный столбпроисшествия

В Курске «ВАЗ» сбил бетонный столб

Украл из ТЦ 20 мобильников и 5 ноутбуковпроисшествия

Украл из ТЦ 20 мобильников и 5 ноутбуков

Разгром в Москве. «Авангард» одержал самую крупную гостевую победу в историиболеем за наших!

Разгром в Москве. «Авангард» одержал самую крупную гостевую победу в истории

«Динамо» подписало новичков и готовится к сезонумежсезонье

«Динамо» подписало новичков и готовится к сезону

Курский легкоатлет стал чемпионом страныс победой!

Курский легкоатлет стал чемпионом страны

Курский теннисист взял серебро элитного турнира в Южной Африкена корте

Курский теннисист взял серебро элитного турнира в Южной Африке

Курянин победил на первенстве России по спортивному ориентированиюс компасом и картой

Курянин победил на первенстве России по спортивному ориентированию

На ипподроме разыграли приз ВДВконный спорт

На ипподроме разыграли приз ВДВ

Дзюдоисты взяли 9 медалей на первенстве ЦФОна татами

Дзюдоисты взяли 9 медалей на первенстве ЦФО

Верные способы убить двигатель летомза рулем

Верные способы убить двигатель летом

Полезные функции в автомобиле, о которых мало кто знаетбудь в курсе!

Полезные функции в автомобиле, о которых мало кто знает

Насекомые на капоте могут привести к штрафупо закону

Насекомые на капоте могут привести к штрафу

Куряне добиваются в судах крупных компенсаций за некачественные товары и услугизнай свои права

Куряне добиваются в судах крупных компенсаций за некачественные товары и услуги

Парадокс. Зарплаты выросли, но жители области стали беднеестатистика знает всё

Парадокс. Зарплаты выросли, но жители области стали беднее

Мошенники похитили 150 миллионов у 1180 курянбди!

Мошенники похитили 150 миллионов у 1180 курян

Сохранение прожиточного минимума при взыскании долговуфссп разъясняет

Сохранение прожиточного минимума при взыскании долгов

Ответственность за хищение денежных средств с банковских картвопрос прокурору

Ответственность за хищение денежных средств с банковских карт

Усилена ответственность за управление транспортным средством в отсутствие правнаказание

Усилена ответственность за управление транспортным средством в отсутствие прав

Эксперты Росреестра проведут консультации граждан в МФЦкадастровый учет

Эксперты Росреестра проведут консультации граждан в МФЦ

О возврате ТСР, приобретенных с использованием электронного сертификатасоцстрах

О возврате ТСР, приобретенных с использованием электронного сертификата

В пустыне хотят построить «Зеркальный город» стоимостью триллион долларовпроект

В пустыне хотят построить «Зеркальный город» стоимостью триллион долларов

Обнаружен странный радиосигнал из космоса, напоминающий биение сердцатайны вселенной

Обнаружен странный радиосигнал из космоса, напоминающий биение сердца

Пони пристрастился к пиву и стал мэромиз жизни

Пони пристрастился к пиву и стал мэром

Способы взбодриться без кофе: 4 простых вариантасоветы специалиста

Способы взбодриться без кофе: 4 простых варианта

Чем полезно оливковое маслокладовая природы

Чем полезно оливковое масло

ТОП-5 советов для дизайна кухниинтерьер

ТОП-5 советов для дизайна кухни

Чтобы сохранить форму ленивых варениковлайфхак

Чтобы сохранить форму ленивых вареников

Почему сохнут ягоды винограда прямо на лозесад и огород

Почему сохнут ягоды винограда прямо на лозе

Защита плодовых деревьев от тлибитва за урожай

Защита плодовых деревьев от тли

Как справиться с запахом из мусорного ведрахозяйке на заметку

Как справиться с запахом из мусорного ведра

Анастасия Сергеева: «Люблю креатив и свободу действий»лицо номера

Анастасия Сергеева: «Люблю креатив и свободу действий»

Напишите своё мнение о событии

Имя: *
E-mail:
Город:
Смай­лики: smile super yes no beer wink tongue laugh finish boy love girl confuse joy good fright sleep wall amaze angry box shok star kill stop suicide
Текст *
сооб­щения:
Анти­спам: Введите 6 цифр на картинке  → 
Поля, отмеченные (*), обязательны для заполнения.
Реклама на сайте
Лента новостей
Архив новостей
16+возрастная
категория

Читайте в печатном номере: курская ТВ-программа на 32 канала, интервью со звёздами, результаты лотерей, частные и коммерческие объявления, биржа труда, полезные советы, конкурсы для наших читателей и сканворды

Посетителей сегодня 4 798
Посетителей вчера 27 965
Всего c 10 марта 2003 119 508 356

Сетевое СМИ «Друг для друга Курск Онлайн»
Зарегистрировано Роскомнадзором, регистрационный номер ЭЛ № ФС77-74531 от 29 декабря 2018 года

При перепечатке ссылка на https://dddkursk.ru обязательна. Политика обработки персональных данных

© ООО «Друг для друга — Медиа», Курск 2003–2024