Тренировки: кардио- или силовые?
«Сжигаем жир тренировками!» – лозунг многих марафонов. Нам обещают скорое похудение и стабильный вес. Существуют ли упражнения, которые помогут быстро прийти к желаемым цифрам, или это самообман? За счёт чего худеет организм? Разбираемся.
Если мы расходуем больше калорий, чем получаем из питания, мы худеем. Однако делать это нужно с умом и не кидаться в крайности, чтобы не потерять мышцы вместо жира и не получить в итоге обвисшее тело. Самым эффективным для похудения считается сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки
Аэробными называют упражнения со средней интенсивностью. При таких нагрузках окисление глюкозы (источник энергии) происходит при взаимодействии с кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести ходьбу, размеренный бег, плавание, роликовые коньки, танцы, теннис, занятия на кардиотренажёрах. Подобные упражнения – лучший способ сжигания подкожного жира. Во время занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышаются стрессоустойчивость и выносливость.
Анаэробные нагрузки
Это упражнения с интенсивной нагрузкой, и здесь окисление глюкозы (источник энергии) происходит при отсутствии кислорода – силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг, интенсивная езда на велосипеде, табата, быстрый бег на короткие дистанции. Отличие анаэробных от аэробных упражнений в том, что эффект похудения пролонгированный, жир сжигается и после занятий, когда мы отдыхаем.
Если сочетать аэробные и анаэробные упражнения, можно добиться хороших результатов в похудении.
Правила построения тренировочного процесса
Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Нет разминки – удар по сердечно-сосудистой системе.
Если вы новичок, не выполняйте сверхинтенсивных упражнений. Так как, помимо сжигания жира, вы можете сжечь и мышцы. Интенсивные тренировки на начальных этапах быстро приводят к откатам. Организм начинает сопротивляться нагрузкам.
Следите за временем. При кардиотренировке расщепление жира начинается примерно от 50-й минуты (оптимальное время кардиотренировок от 90 до 120 минут в день). Для силовых тренировок сжигание жира наступает после 1–1,5 часа тренировки средней интенсивности.
Чередуйте тренировки с отдыхом. Например, кардио- и силовые. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых.
Регулярность – успех в похудении. Если вы занимаетесь не системно, то каждая тренировка будет вызывать стресс.
Узнайте границы пульса, чтобы понимать, какая для вас самая приемлемая нагрузка.
По частоте сердечных сокращений выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок.
Нулевая – ЧСС до 130 уд./мин.
Аэробная – от 130 до 150 уд./мин.
Смешанная – 150–180 уд. /мин.
Анаэробная – от 180 уд./мин.
Максимальную величину частоты сердечных сокращений (ЧСС) можно определить по формуле: 220 – возраст. 65% от этой величины – это нижняя граница пульса, а 85% от полученной величины – верхняя граница. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача относительно допустимых нагрузок!
Делайте заминку после тренировки. Это успокоит организм и приведёт мышцы в исходное состояние.
Питание до и после тренировки для тех, кто худеет, тоже влияет на результат. Нужно помнить, что 80% успеха в похудении даёт питание и 20% – тренировки.
Тренировка на голодный желудок нежелательна. Есть нужно за час до занятий. Если тренировка утром, должен быть неплотный белково-углеводный завтрак. Белком может быть протеиновый коктейль, а углеводами – фрукты (например, яблоко или груша). После тренировки для похудения лучше не есть в течение часа. Так организм израсходует внутренний запас энергии и дойдёт до расщепления жира. Затем можно съесть белковую пищу (отварную куриную грудку, белок яйца) и немного сложных углеводов в виде салата, тушеных овощей, цельнозерновых каш, но никак не шоколад или булочку.
24health.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 28 (1447) от 12 июля 2022 года
Семью главы Курска наградили знаком «За заслуги в воспитании детей»
Жительница Курска преобразилась в проекте ТНТ «Перезагрузка»
«Авангард» побеждает в черноземном дерби и обзаводится новичками
«Своих не бросаем!» Академия Слуха объявляет лето больших скидок на слуховые аппараты!