городская афишаафиша доска объявленийобъявления размещение рекламыреклама 16+

о газете колонка редактора наш коллектив контакты сми

Еженедельная общественно-информационная газета. Самый большой сертифицированный тираж в Курской области (17 000 экземпляров)

21 октября 2021, 09:27 ТРЕНИРУЙСЯ!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип телосложения?

Думаете, зачем в рассказе о тренировках информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится ваше, так как от этого зависит буквально всё: тип и интенсивность тренировок, частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Типы телосложения

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди делятся на три основных соматотипа:

• эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);

• мезоморфный (нормостеничный);

• эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация была предложена американским психологом Уильямом Шелдоном. Её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Эктоморфы

Для эктоморфов характерно:

• худощавое телосложение;

• узкие плечи;

• относительно короткое туловище;

• плоская грудная клетка;

• тонкие запястья и ступни ног;

• корпус небольшой;

• мышцы тонкие;

• мышечная масса набирается очень неохотно;

• силовые показатели невысокие;

• обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирают вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Примерно годам к 30 метаболизм начнёт замедляться, и тогда всё, что раньше вы могли есть без вреда для фигуры, начнет откладываться в самых неожиданных местах.

Мезоморфы

Отличительными признаками мезоморфов являются:

• развитая мышечная система;

• сильное, длинное туловище;

• прямоугольная форма тела;

• грудная клетка хорошо развита;

• большая физическая сила;

• плечи широкие;

• метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы демонстрировать людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

Эндоморфы

Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

• короткие, но массивные руки и ноги;

• крупная кость;

• широкие бёдра и талия;

• склонность к чрезмерному отложению жира;

• силовые показатели низкие;

• метаболизм замедлен;

• лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Посмотрите, к примеру, на Джея Катлера.

Как определить свой соматотип

Чтобы определить, к какому типу относится ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Эктоморфный тип: обхват запястья мужчин равен показателю до 17 см, женщины – до 15 см.

Мезоморфный тип: 17–20 см и 15–17 см соответственно.

Эндоморфный тип: более 20 см и более 17 см.

В чистом виде вышеперечисленные типы фигур встречаются крайне редко.

В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом.

Арнольд Шварценеггер

Наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте высоки способность к набору мышечной массы и метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Тренировки и питание для разных типов телосложения

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешеной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2–3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардиотренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе. Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано есть перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе Омега-3 жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном или вместо одного из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардиотренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4–5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа «часто, но по чуть-чуть» (есть нужно каждые 2 часа небольшими порциями) и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10–20%), белков (20–30%) и углеводов (50–60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио– или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимо употребление бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и уж тем более в ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без кожи, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или, наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

24health.by

Вверх Отзывы читателей (0)    Написать отзыв

Архив рубрики  /  Другие статьи этого номера 42 (1409) от 19 октября 2021 года

Шесть депутатов горсобрания сложили полномочиявласть

Шесть депутатов горсобрания сложили полномочия

В Судже установили истребитель «МиГ-29»память

В Судже установили истребитель «МиГ-29»

Областное следствие возглавил полковник, ловивший томского маньякакадры

Областное следствие возглавил полковник, ловивший томского маньяка

Руководителем аппарата Облдумы стал Александр Ерменчуккадры

Руководителем аппарата Облдумы стал Александр Ерменчук

Под Курском снимают фильм про оборону города от немцевреконструкция

Под Курском снимают фильм про оборону города от немцев

В области введен мягкий локдаунограничения

В области введен мягкий локдаун

«Не играйте с жизнью» – реаниматологи ковидных стационаров обратились к курянамcovid-19

«Не играйте с жизнью» – реаниматологи ковидных стационаров обратились к курянам

В Курске начался ремонт Триумфальной аркивизитная карточка

В Курске начался ремонт Триумфальной арки

У пруда с лотосами благоустроили набережнуюкомфортная среда

У пруда с лотосами благоустроили набережную

Курянка стала лауреатом конкурса «Гордость нации-2021»сохранение традиций

Курянка стала лауреатом конкурса «Гордость нации-2021»

Дворник краеведческого музея во время уборки нашел браслет домонгольского временину и ну!

Дворник краеведческого музея во время уборки нашел браслет домонгольского времени

Оксана Фёдорова презентовала в Курске новый проекткультура

Оксана Фёдорова презентовала в Курске новый проект

Курянин соорудил мини-трактор из «Жигулей»умелые руки

Курянин соорудил мини-трактор из «Жигулей»

На коммутационных шкафах рисуют портреты известных курянгородская среда

На коммутационных шкафах рисуют портреты известных курян

Курский школьник вошел в число лучших пианистов миразнай наших!

Курский школьник вошел в число лучших пианистов мира

В начале ноября нас ждут 4 выходных дня подрядкалендарь

В начале ноября нас ждут 4 выходных дня подряд

На протоке Кривец построят дамбу со шлюзомэкология

На протоке Кривец построят дамбу со шлюзом

«Рыба моей мечты». Курянин поймал 12-килограммовую щукуну и ну!

«Рыба моей мечты». Курянин поймал 12-килограммовую щуку

Дом из бутылок претендует на победу в конкурсе арт-объектовумелые руки

Дом из бутылок претендует на победу в конкурсе арт-объектов

Курские комики борются за победу в телешоу ТНТимпровизация

Курские комики борются за победу в телешоу ТНТ

В открытый космос отправят новые спутники из Курскана орбиту

В открытый космос отправят новые спутники из Курска

Под Обоянью высадили 10500 саженцев дуба, рябины, липы и ясеняпусть растет лес

Под Обоянью высадили 10500 саженцев дуба, рябины, липы и ясеня

Следователи-криминалисты против убийц, насильников и истязателейтакая работа

Следователи-криминалисты против убийц, насильников и истязателей

«Без знаний коммунизм не построишь»интересные факты

«Без знаний коммунизм не построишь»

На Сеймском рынке женщины отбивали у полиции задержанного парня без маскиинцидент

На Сеймском рынке женщины отбивали у полиции задержанного парня без маски

Бастрыкин раскритиковал курских следователей за нераскрытое убийстворазбор полетов

Бастрыкин раскритиковал курских следователей за нераскрытое убийство

Объявлен в розыск учредитель курской «ликерки»громкое дело

Объявлен в розыск учредитель курской «ликерки»

Курянин устроил пожар в 9-этажке, пытаясь убить насекомоебывает же!

Курянин устроил пожар в 9-этажке, пытаясь убить насекомое

Под Курском машина влетела в магазиннеобычное дтп

Под Курском машина влетела в магазин

В поле под Курчатовом нашли 250-килограммовую авиабомбуэхо войны

В поле под Курчатовом нашли 250-килограммовую авиабомбу

В ДТП под Курском погибли 4 человекапроисшествия

В ДТП под Курском погибли 4 человека

Под Солнцево сгорели двое мужчинпроисшествия

Под Солнцево сгорели двое мужчин

Кровавая резня на Студенческойпроисшествия

Кровавая резня на Студенческой

Убил женщину лопатой, чайником и оконным карнизомпроисшествия

Убил женщину лопатой, чайником и оконным карнизом

Зарубил приятеля косойпроисшествия

Зарубил приятеля косой

Поджег соседа-велосипедистапроисшествия

Поджег соседа-велосипедиста

«Динамо» (Курск): из Сибири во Франциюбольшой баскетбол

«Динамо» (Курск): из Сибири во Францию

«Авангард» сыграл вничью с лидеромбейся, «сине-белый»!

«Авангард» сыграл вничью с лидером

Курские каратисты завоевали 9 медалей в Башкирииудар, еще удар!

Курские каратисты завоевали 9 медалей в Башкирии

Картингисты отличились на Кубке странырев моторов

Картингисты отличились на Кубке страны

Курянка завоевала бронзу Кубка России по айкидопьедестал почета

Курянка завоевала бронзу Кубка России по айкидо

Силачи привезли награды из Евпаториипауэрлифтинг

Силачи привезли награды из Евпатории

актуально

«Учителя» на дороге: как с ними бороться и кто будет виноват в ДТП

за рулем

Как по тормозным дискам определить пробег автомобиля

Началась рассылка налоговых уведомленийкошелек

Началась рассылка налоговых уведомлений

23 октября курян приглашают на ярмарку «Осень-2021»не пропусти!

23 октября курян приглашают на ярмарку «Осень-2021»

Курск, Воронеж и Белгород соединят электричкамив путь!

Курск, Воронеж и Белгород соединят электричками

В собственность области передана спецавтобаза по уборке городаимущество

В собственность области передана спецавтобаза по уборке города

О снятии с регистрации не проживающих в квартире невестки и внукаюридическая консультация

О снятии с регистрации не проживающих в квартире невестки и внука

Служба в армии включается в общий стажпфр разъясняет

Служба в армии включается в общий стаж

Перерасчет платы за содержание жилого помещениякалькулятор жкх

Перерасчет платы за содержание жилого помещения

О самостоятельном приобретении ТСРсоцстрах

О самостоятельном приобретении ТСР

Кто может отменить постановление пристава?вопрос прокурору

Кто может отменить постановление пристава?

Новый порядок вывоза детей за границув законе

Новый порядок вывоза детей за границу

Шнобелевская премия-2021: самые странные и смешные научные открытияученые шутят

Шнобелевская премия-2021: самые странные и смешные научные открытия

Жительницу Канады разбудил упавший на ее подушку метеоритбодрое утро

Жительницу Канады разбудил упавший на ее подушку метеорит

В Британии семья решила продать садовые статуи, а они оказались древнеегипетскими артефактаминеожиданно

В Британии семья решила продать садовые статуи, а они оказались древнеегипетскими артефактами

Как выбирать саженцы плодовых деревьевсад и огород

Как выбирать саженцы плодовых деревьев

Яма вместо погребазакрома

Яма вместо погреба

Обновите коллекцию лилийдекоративные растения

Обновите коллекцию лилий

Анастасия Шелигова: «Надо всегда поступать по совести»лицо номера

Анастасия Шелигова: «Надо всегда поступать по совести»

Напишите своё мнение о событии

Имя: *
E-mail:
Город:
Смай­лики: smile super yes no beer wink tongue laugh finish boy love girl confuse joy good fright sleep wall amaze angry box shok star kill stop suicide
Текст *
сооб­щения:
Анти­спам: Введите 6 цифр на картинке  → 
Поля, отмеченные (*), обязательны для заполнения.
Реклама на сайте
Лента новостей
Архив новостей
16+возрастная
категория

Читайте в печатном номере: курская ТВ-программа на 32 канала, интервью со звёздами, результаты лотерей, частные и коммерческие объявления, биржа труда, полезные советы, конкурсы для наших читателей и сканворды

Посетителей сегодня 25 045
Посетителей вчера 35 307
Всего c 10 марта 2003 119 829 567

Сетевое СМИ «Друг для друга Курск Онлайн»
Зарегистрировано Роскомнадзором, регистрационный номер ЭЛ № ФС77-74531 от 29 декабря 2018 года

При перепечатке ссылка на https://dddkursk.ru обязательна. Политика обработки персональных данных

© ООО «Друг для друга — Медиа», Курск 2003–2024