Как победить сезонную депрессию
За окном долгожданное солнышко, а на душе который год подряд «слякотно», тоскливо и грустно, словно поздней осенью? Резко повышается аппетит, не хватает сил на повседневные дела, после обеда хочется прилечь отдохнуть прямо в рабочем кабинете? Скорее всего, вы стали жертвой сезонного аффективного расстройства, которое еще называют сезонной депрессией.
Для аффективного расстройства характерна сезонная периодичность депрессивных эпизодов, проявляющаяся приблизительно в одно и то же время в течение не менее трех лет, объясняет врач-психиатр Надежда Гордополова:
– Выделяют две модели заболевания: зимнюю, наиболее распространенную, и летнюю, встречающуюся гораздо реже, а потому и менее изученную. При зимней модели депрессивные эпизоды возникают осенью (как правило, в сентябре–октябре) и продолжаются до поздней весны (апрель–май). При летней депрессии симптомы заболевания проявляются ранним летом и прекращаются в середине осени. Чаще всего сезонное депрессивное расстройство впервые возникает у людей в возрасте от 15 до 55 лет (в среднем около 23 лет). Причем шансы заболеть с годами уменьшаются. Большему риску возникновения этого заболевания подвержены женщины, мужчины с ним сталкиваются приблизительно в 4 раза реже.
Основной причиной болезни специалисты считают сезонное изменение биохимического баланса в организме, в частности, наличия мелатонина и серотонина, выработка которых напрямую связана с освещенностью и воздействием солнечных лучей. Доказано, что зимняя и летняя депрессии больше распространены среди населения стран, в которых продолжительность светового зимнего дня очень короткая, а количество естественного солнечного света недостаточное.
– Значит ли это, что если в апреле вы вдруг стали резко налегать на сладкое и жирное, да еще к тому же жаловаться на упадок сил, то виной всему сезонная депрессия? Не все так однозначно. Для того чтобы врач поставил соответствующий диагноз, ситуация должна быть куда более серьезной, – предупреждает Надежда Гордополова. – Важно понять, есть ли у пациента симптомы обычной депрессии, протекающей в легкой, средней или тяжелой форме. В первую очередь речь идет о длительном плохом настроении, упадке сил, снижении активности, утрате способности радоваться, получать удовольствие, а также о снижении самооценки и сексуального желания (вплоть до полной его утраты). Могут быть и специфические симптомы – трудности с просыпанием по утрам, ухудшение памяти и концентрации внимания, желание чаще оставаться в одиночестве, изолироваться от привычных социальных связей.
Лечим комплексно
Современная медицина определяет три основных направления лечения сезонной депрессии: фототерапия (применение лучей света широкого спектра и высокой интенсивности, это направлено на подавление выработки мелатонина), прием антидепрессантов и психотерапия. Причем, по словам Надежды Гордополовой, лечение светом и антидепрессантами эффективнее сочетать с психотерапией, поскольку в этом случае пациент обучается навыкам эмоциональной саморегуляции, позволяющим снижать остроту негативных переживаний. Кроме того, психотерапия помогает освоить навыки контроля своего стиля мышления, что тоже способствует победе над депрессивным состоянием.
Наша справка
Серотонин – гормон удовольствия, вырабатываемый под воздействием солнечных лучей в дневной период. Чем короче световой день, тем меньше у организма возможностей выработки серотонина.
Мелатонин называют гормоном сна, он вырабатывается в темное время суток. По понятным причинам в осенне-зимнее время его избыток в организме приводит к возникновению подавленного настроения, апатии и излишней сонливости. Кроме того, мелатонин является антагонистом серотонина, то есть попросту подавляет его.
Сам себе доктор
Но что делать, если ваше плохое весеннее настроение, к счастью, недотягивает до уровня депрессии и не требует похода к врачу, однако негативно отражается на качестве жизни? Вам помогут следующие рекомендации:
• Компенсируйте недостаток солнечного света. Как можно чаще старайтесь проводить время на свежем воздухе. Следите, чтобы дома и на работе было достаточное количество света, позаботьтесь о максимально эффективном использовании дневного освещения.
• Больше двигайтесь. Период слякоти и гололеда позади, поэтому возьмите за правило проходить пешком хотя бы пару остановок, каждый день прогуливайтесь перед сном. В качестве хорошего лекарства от хандры выступают также групповые спортивные занятия – йога, шейпинг, пилатес, аэробика.
• По возможности придерживайтесь устойчивого режима дня, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Желательно организовать свой отход ко сну не позднее 22:00–22:30.
• Правильно питайтесь. Для синтеза серотонина вам необходимы продукты, богатые триптофаном (арахис, грибы, овес, оливки, тыквенные семечки, индейка, рыба). Также в организм должно поступать достаточное количество витаминов В6 и В12 (их много в куриных яйцах), С, фолиевой кислоты и магния. А вот на сладости и жирные продукты лучше не налегать – это не только портит фигуру, но и отрицательно влияет на работу поджелудочной железы, печени, кишечника.
• Сдайте биохимический анализ крови на наличие в организме важнейшего витамина, отвечающего за наше здоровье, – холекальциферола (витамина D). Если его показатели ниже 30, обратитесь к врачу общей практики за консультацией.
• Окружайте себя красивыми яркими вещами. Цветотерапия – отличный способ поднять себе настроение. После периода серо-черно-коричневой зимы не брезгуйте броскими вещами в гардеробе, повесьте на кухне или в комнате занавески желтого или оранжевого цвета, а на рабочий стол поставьте вазу с тюльпанами.
• Избегайте употребления алкогольных напитков. Вопреки устоявшемуся заблуждению, спиртное не помогает снять стресс, а наоборот, еще сильнее погружает человека в депрессию.
sb.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 16 (1383) от 20 апреля 2021 года
ликвидаторы
культурное наследие
к юбилею • реклама
эхо афгана
приглашение к разговоруНеобходимо ли для дальнейшего развития объединение Курской области с другими регионами
происшествия
происшествия
происшествия
происшествия
происшествия
большой баскетбол
бейся, «сине-белый»!
очередной успех
пьедестал почета
юридическая консультация
росреестр информирует
вопрос прокуроруХранение задержанного транспорта на штрафстоянке: сроки и цены
пфр разъясняет
новая угроза
исследование
болезни
сезонное
приятного аппетита!
лицо номера
