Во сколько и чем ужинать, чтобы не набирать лишний вес
Диетологи говорят: завтрак – главный прием пищи. А что делать с ужином? Правда ли, что лучше не есть после 18:00 и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести максимальную пользу?
Забудьте о запретных часах
«Хочешь похудеть – не ешь сразу после шести» – не спешите верить в это правило. Это миф, который набрал популярность в блогах и СМИ и продолжает муссироваться. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.
Диетологи считают, что режим должен подстраиваться под ваш образ жизни, характер работы и психику. Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод.
Для организма нет разницы, во сколько вы поели – в 12:00 или в 22:00, важно, что именно вы едите. Если переедаете – жир отложится про запас. Хотите похудеть – сократите объем калорий и увеличьте расход.
Планировать питание по часам нужно только при ряде заболеваний: людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, ожирением, после операций на желудке, при удаленном желчном пузыре, а также при расстройствах пищевого поведения. Но все же режим питания нужен – так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. Главное, чтобы этот режим был гибким и подходил именно вам.
Ужин должен быть легким
Идеальный вариант вечерней трапезы – легкие белки, например, рыба или птица (можно приготовить из нее котлеты, а вместо хлеба добавить отруби). «Тяжелые» виды мяса: говядину, баранину и свинину – лучше оставить на обед, чтобы не было чувства тяжести в желудке перед сном.
Дополните белок овощами – свежими томатами, болгарским перцем с листовой зеленью или овощным рагу.
Еще один вариант – яйца. Омлет – оптимальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью принесет еще больше пользы – растительные продукты содержат мало калорий, при этом богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
В некоторых странах даже публикуют официальные руководства для населения, как правильно приготовить завтрак, обед и ужин. Например, в австралийских рекомендациях есть несколько вариантов вечернего меню: это может быть паста с фаршем, красной фасолью и зеленым салатом или рыба с отварным рисом, морковью и брокколи. Множество полезных блюд для ужина можно найти и в канадском руководстве: морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.
Если вам не хочется есть, пропустите ужин или ограничьтесь нежирным йогуртом без сахара с ягодами. Главное – ориентироваться на собственное чувство голода, ваш организм сам подскажет, когда нужно поесть, а когда отказаться.
Лучше без десерта
Еда – это удовольствие. Но все-таки десерт перед сном не самый лучший вариант для фигуры, да и в целом для организма. Сладости нагружают поджелудочную железу и заставляют производить больше инсулина.
Большинство людей вечером расслабляются, отдыхают, не двигаются и не сжигают калории. Поэтому съеденное запасается в жировых отложениях и уже скоро превращается в лишние килограммы.
Хочется сладкого вечером? Включите в свой рацион фрукты, ягоды, сухофрукты или правильные сладости из них в течение дня, но строго до ужина и не менее двух порций. В них много минеральных веществ и пищевых волокон, которые дают чувство насыщения и помогают не переедать. Однако вечером есть фрукты не рекомендуется, так как выброс инсулина к ночи замедляет выработку соматотропного гормона, а значит, тормозит запуск обновления клеток организма.
Сделайте из ужина ритуал
Правильный ужин – это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Поужинать под сериал – идея заманчивая, но вредная. Перед экраном мы часто едим машинально и переедаем, а хроническое переедание приводит к набору веса. Диетологи считают, что нужно сосредоточиться на еде – вкусе, аромате и текстуре продуктов. Попробуйте выключить телевизор, убрать телефон и сервировать стол – так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.
Старайтесь чаще устраивать семейные или дружеские ужины, готовить вместе, особенно с детьми – это хороший способ заинтересовать их здоровым питанием и сформировать правильное отношение к еде.
Планируйте меню заранее
Попробуйте готовить на ужин блюда из кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, хлеб из цельного зерна, крупы, семена и орехи. Изучайте рецепты, используйте специи и наслаждайтесь вкусом и пользой.
Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите: стоимость свежих ингредиентов часто ниже стоимости переработанных продуктов – упакованных котлет, колбас и сосисок.
tut.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 32 (1347) от 11 августа 2020 года
за крымский мостна высоком уровнеКурянин может стать заместителем председателя Верховного суда РФ
помнимподготовка к юбилеюРоман Старовойт с министром культуры обсудили 1000-летие Курска
служители фемиды
образование • рекламабольшая сценанедоступная средаВ Курске мама тяжело больного мальчика добивается установки пандуса
раздаем подаркигородская средамодное местоблагоустройствоэкзотикапо законам мужестваШкольник из Курска стал героем недели чпо версии проекта «Гордость России»
историк на фоне историиболеем за наших!попутного ветра!дорога к трофеюпопутного ветра!будь осторожен!ситуацияросреестр информируетзвездное настроениесезонноеделаем выбор
лицо номера
