Как повысить гемоглобин: список продуктов, в которых можно найти железо
Необходимое организму железо содержится в основном в мясе, но не только. Правильно подобрать и сформировать рацион реально, зная, какие нутриенты содержатся в продуктах.
Недостаток железа в детском организме, как, впрочем, и у взрослых, вызывает тяжелое и трудноизлечимое состояние под названием железодефицитная анемия. Происходит это из-за того, что в крови не образуется достаточное количество гемоглобина – особого железосодержащего белка, который транспортирует кислород во все органы, перенося его с кровотоком. Лучше всего усваивается железо из продуктов животного происхождения, но и в растительных также его предостаточно.
Свиная и говяжья печень. Этот продукт считается основным и самым доступным источником железа. В 100 г печени животных содержится до 20 мг и более минерала, причем это гемовое железо, то есть которое очень быстро усваивается – на 20-35%. Неплохо есть и печень птицы (индейки и курицы), в ней около 15 мг железа на 100 г.
Красное мясо. Говядина, телятина и свинина – также прекрасный источник гемового железа. Причем чем более красное мясо, тем больше в нем железа, поэтому говядина более полезна, чем свинина и баранина. Содержание железа в мг на 100 г продукта: свиная печень – 20,2 мг, говяжья печень – 6,9 мг, куриная печень – 17,5 мг, говядина – 3,6 мг, свинина – 1,8 мг, баранина – 3,1 мг, индейка – 1,4 мг, курятина – 1,6 мг.
Рыба и морепродукты. Подходят моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра. Содержание железа в мг на 100 г продукта: устрицы – 9,2 мг, мидии – 6,7 мг, сардины – 2,9 мг, икра черная – 2,4 мг.
Бобовые. Прекрасные источники негемового железа (того, которое усваивается на порядок хуже, чем гемовое), всевозможные бобовые – фасоль, чечевица, нут, арахис, соя.
Семена. Под семенами, способными добавить железо в организм, подразумеваются семечки (как подсолнечные, так и тыквенные), кунжут. И соответственно, подсолнечное, тыквенное и кунжутное масло. А еще хумус, в состав которого входят нут и паста из кунжута.
Фрукты. Из фруктов более всего богаты железом хурма, черная смородина, кизил, яблоки и особенно свежий шиповник.
Овощи. Почти во всех овощах есть железо в разных количествах, но важно помнить, что это только дополнительный источник минерала, который не может заменить печенку и мясо. Больше всего железа в цветной и брюссельской капусте, сельдерее, укропе, свекле, чесноке. Иногда рекомендуют для повышения гемоглобина пить свежевыдавленный сок из этих продуктов.
Сухофрукты. Высушенные фрукты также неплохо поддержат производство гемоглобина – шиповник, курага, изюм, финики, чернослив.
Орехи. Среди орехов больше всего железа в кедровых орехах, миндале и фисташках. Содержание железа в мг на 100 г продукта: фисташки – 3,9 мг, миндаль – 4 мг, грецкий орех – 2,9 мг, кедровый орех – 5,5 мг, кешью – 3,8 мг, кунжут – 16 мг, фундук – 4,7 мг, арахис – 4,6 мг.
Крупы. Лучший источник железа среди крупяных – пшеничные отруби. Стоит есть больше хлеба и прочих продуктов с отрубями. На втором месте – наша замечательная гречка. Есть в небольшом количестве железо в овсянке и кукурузе. Содержание железа в мг на 100 г продукта: пшеничные отруби – 11,1 мг, гречка – 6,7 мг, овсянка – 3,9 мг, ржаной хлеб – 3,9 мг, соя – 9,7 мг, чечевица – 11,8 мг, кукуруза – 2,7 мг, горох – 1,5 мг.
Что помогает и мешает усвоению железа
Кроме правильного подбора продуктов – источников железа, важно грамотно сочетать их с другими. Зная, что поможет максимально усвоить железо, а что препятствует его всасыванию, вы точно не ошибетесь. Для усвоения железа необходимы аскорбиновая кислота, витамин B12 и витамин А. Мешают усвоению железа избыток кальция, витамина Е, цинка, танин (в чае, кофе, айве, чернике), щавелевая кислота, фосфаты (в молочных продуктах и яйцах).
moirebenok.ua
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 30 (1345) от 28 июля 2020 года
нужна реставрацияобразованиео, спорт!Роман Старовойт встал на ролики. В Мокве строят лыжероллерную трассу, на КЗТЗ – школу тенниса
музыка без границнеобычное предложение
с праздником! • рекламаМухарбек ОЗИЕВ: «Курский регион обеспечивает треть объемов погрузки всей Московской железной дороги»
после самоизоляциираздаем подаркизеленый кварталтакая работапроисшествие неделине оставил в бедекоммунальный криминалОсужден бывший гендиректор курской «управляйки», не заплативший более 9 миллионов за воду и свет
громкое делопроисшествияпроисшествияпроисшествияпроисшествияпроисшествиячерноземное дербибольшой баскетболантимонопольноетрудовое законодательствонас посчитаютпо традициизверье моерекомендациисоветы психологадавайте приготовим!сезонноебыстро и красиво
лицо номера
