Секреты здорового сна летом
Каждый сезон организм перестраивается на новый лад из‑за изменения длины светового дня, температуры окружающей среды, питания. И меняется наше самочувствие не только в дневное время, сон также становится другим. Летом из‑за увеличения светового дня, изменения биоритмов и выработки гормона сна мы спим приблизительно на час меньше, чем зимой.
Свет всему голова
Зимой человек в среднем спит 7–8 часов, а летом обычно ему достаточно 6–7.
Во‑первых, это связано с изменениями циркадных ритмов (колебаний интенсивности биологических процессов в зависимости от времени суток), во‑вторых – с синтезом мелатонина.
Мелатонин – это гормон, который регулирует наши внутренние ритмы. Именно от него зависит режим сна и бодрствования. Но на самом деле у него много других функций.
Мелатонин вырабатывается ночью, в темноте. В это время синтезируется около 70% всего мелатонина в организме. Избыточное освещение помещения может нарушить синтез этого гормона. В норме он начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера. Пик его концентрации в организме – период после полуночи до 4 часов утра. Вот почему так важно придерживаться режима сна и спать в темном помещении. В организме взрослого ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина. Обратите внимание, для нормальной выработки мелатонина нужна не только темнота, но и солнечный свет. Для гормональных преобразований, которые приводят к синтезу мелатонина, необходимо ежедневно минимум 60 минут проводить на улице в светлое время суток.
Мелатонин:
• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма;
• замедляет процессы старения;
• помогает организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов;
• стимулирует защитные функции иммунной системы;
• оказывает антиоксидантный эффект;
• борется со стрессом и проявлениями осенней депрессии;
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление;
• участвует в работе пищеварительной системы организма;
• влияет на выработку других гормонов в организме.
При ярком же свете (даже искусственном) в мозгу активизируется специальная железа – эпифиз, что не дает сну наступить. С другой стороны, в зимний период, когда естественного света не хватает, врачи советуют не экономить на яркости освещения: это напрямую сказывается не только на эмоциональном состоянии, сохранении работоспособности, но и на общем самочувствии.
Прохлада в спальне
С началом жарких деньков спать становится гораздо менее комфортно. Наилучшие условия для качественного отдыха – температура от 18 до 22 градусов. Во время сна температура организма понижается, поэтому в жару и духоту засыпать сложнее. Между тем именно сон отвечает за восстановление сил у взрослых и рост у детей. Во время глубокой фазы происходит регенерация органов и тканей, стимулируется выработка иммунитета. А вот фаза быстрого сна восстанавливает умственные способности. Быстрый сон, во время которого отыгрываются наши эмоции, развивается память, стимулируется выработка различных гормонов, определяет качество жизни, влияет на работоспособность. Не зря же невыспавшийся человек становится рассеянным и менее сконцентрированным, чем обычно.
Более того, многочисленные исследования показали: качество сна напрямую связано с продолжительностью жизни. Если в спальне летом жарко даже с открытыми окнами, возможно, стоит задуматься о покупке кондиционера, который сможет поддерживать оптимальную температуру.
Если беспокоит шум
Наверное, все жители многоэтажек сталкивались с шумными компаниями, которые любят собираться в теплое время года под окнами. Вечером и ночью это может сильно докучать, особенно если такие гулянья повторяются периодически.
Некоторые выбирают такой выход из положения: переезжают летом на дачу.
Можно проснуться разбитым даже спустя 9 часов, если сон был беспокойным. Нормальный сон обязательно должен состоять из нескольких фаз: глубокого и быстрого. При некоторых заболеваниях глубокий сон исчезает, сразу страдают обменные процессы, иммунитет.
Но в большинстве случаев изменение некоторых привычек, нормализация режима дня, отказ от использования гаджетов на ночь помогут восстановить и качество сна.
Очень важно следить за тем, что мы едим. На ночь нужно исключить употребление крепкого кофе, красного мяса, обильной и жирной пищи. Лучше всего перекусить за 3 часа до сна.
Долой одеяло!
Для каждого человека чрезвычайно важны какие‑то свои ритуалы при отходе ко сну. Простейший пример: ребенок засыпает только со своей любимой игрушкой. Для него это своего рода система безопасности. Для многих атрибутом подсознательной защиты становится одеяло. Летом же под ним порой спать невозможно. Тогда лучше выбрать легкий плед или простыню, чем вообще отказаться чем‑либо укрываться: это сделает сон более спокойным.
В идеале, если позволяют жилищные условия, спальня должна быть исключительно местом для отдыха. Сидя или лежа в кровати, не нужно работать, устраивать приемы пищи. Входя в спальню, мы сразу должны настраиваться на релакс и здоровый сон.
По материалам sb.by, irunning.com.ua
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 23 (1338) от 9 июня 2020 года
основной документтест на covid-19снова в нашем залеЮные веселые и находчивые из Курска рассмешат Михаила Галустяна
закон и порядокКурянка, вернувшая государству землю на 50 миллионов рублей, готова сжечь себя перед судом
как это было • рекламаСердце железного города. 60 лет назад в карьере МГОКа добыли первый ковш руды
акция среди подписчиков «ддд»!большое путешествиеКурянин, уехавший в кругосветку, застрял в Аргентине из-за коронавируса
из глубины вековпросто жуть!будь в курсе!трагедия на дорогепроисшествияоцените поездкуне футболом единымЛучший бомбардир курян в самоизоляции учился играть на фортепиано
соцподдержкальготыкалькулятор жкхгжи разъясняеттеория заговора
актуально • рекламасоветы врачахозяйке на заметкусад и огородкулинария
лицо номера
